올바른 운동방법과 효과적인 식단 구성 및 섭취방법

과거에는 운동을 시작해 보려고 해도 동네마다 헬스장이 몇 없었을뿐더러 운동과 관련된 매체들 또한 한정적이었기 때문에 간단한 운동방법조차 습득하기 힘든 열악한 환경이었습니다. 하지만 근래 전국적인 운동 열풍으로 남녀노소 할 것 없이 운동에 대한 관심이 뜨거워지고 있어 자연스럽게 운동과 관련된 다양한 인프라가 활성화되고 있습니다. 상권마다 헬스장, 필라테스, 요가 등 가지각색의 운동시설들이 증가하고 있으며, 이러한 추세로 신축 아파트에는 헬스장이 필수요건으로 자리매김하게 되었습니다. 이뿐만 아니라 유튜브, 인스타그램, 틱톡 등 다양한 SNS 매체들에 운동방법을 공유하는 콘텐츠들이 무수히 쏟아져 나오고 있으며, 건강 및 몸매 관리를 위한 식품 및 보충제 신제품들이 시중에 끊이지 않고 출시되고 있어 헬스 초보자를 일컫는 즉 `헬린이`들도 의지만 있다면 손쉽게 운동을 접할 수 있는 시대가 도래했습니다.

하지만 이렇듯 급진적인 발전에는 꼭 리스크가 따라오기 마련인데요 한 분야에 정보들이 과부하적으로 넘쳐나게 되면 거품속에서 정확하고 제대로 된 정보들을 걸러 내는 과정이 정말 중요합니다. 기초가 탄탄해야 살을 붙여도 무너지지 않고 오랫동안 롱런할 수 있듯이 말이죠, 잘못된 운동방법으로 운동을 하게 된다면 자칫 부상의 위험이 뒤따를 수 있고, 운동이 아닌 그저 단순 육체노동으로 전락하게 될 수도 있습니다. 이어 올바른 식습관을 병행하지 않는다면 밑빠진 독에 물 붓는 꼴의 헛수고가 될 수도 있습니다. 이러한 불상사들을 피하고 최대한 효율적인 운동을 하기 위해 올바른 운동방법과 효율적인 식단 방법에 대해 알아봅시다.

1. 올바른 운동 목표 설정

개개인이 운동을 접하게 된 이유는 “다이어트를 위해서”, “너무 마른 체형을 바꿔보고 싶어서”, “체력 향상을 위해서” 등 천차만별일 텐데요 다양한 이유에 대한 개선방안 또한 천차만별이기 때문에 각 케이스마다 올바른 운동방법을 구축하기 위해서는 운동을 통해 결국 어떠한 결과를 성취할 것인가에 대한 정확한 목표를 설정하는 것이 가장 중요합니다. 운동을 시작할 때 대제목인 `정확한 목표 설정`이 뒷받침되어야만 소제목인 `운동방법`, `식단 구성 및 섭취 시기` 등 상세 내용들을 분류하여 최적화 시킬 수 있기 때문입니다.

 

2. 올바른 유산소 운동방법 (+조깅, 러닝)

운동방법은 크게 유산소운동과 무산소 운동으로 나뉘는데요 유산소운동은 산소를 이용하여 에너지를 만드는 운동으로써 대표적인 예로는 바로 조깅, 러닝, 걷기 등이 있습니다. 이러한 유산소 운동은 칼로리 소모와 체지방 연소에 매우 효과적이기 때문에 체중 감량 다이어트에 최적화된 운동으로 널리 알려져 있습니다. 유산소운동을 무리하게 진행한다면 쉽게 흥미를 잃을 수 있고, 근육통 때문에 며칠 동안 달리지 못하게 될 수 있기 때문에 초보자는 매일 30분, 숙련자는 1시간 정도를 목표로 개인 체력에 맞게 꾸준히 진행하는 것이 가장 효과적입니다.

 

3. 올바른 무산소 운동방법 (+웨이트, 인터벌)

이어 무산소 운동은 말 그대로 유산소운동과 반대라고 생각하시면 쉽습니다. 산소의 도움 없이 짧은 시간 내에 폭발적인 에너지를 요구하는 운동으로써 웨이트 트레이닝, 인터벌 트레이닝 등이 대표적입니다. 무산소 운동은 헬스장에서 손쉽게 접할 수 있는 덤벨 및 바벨 또는 기구들을 활용하여 무게를 드는 근력운동들이 포함되며, 근육량 증가 및 신진대사 향상 등에 탁월한 운동입니다. 무산소 운동은 무게를 이용한 고강도 운동들이 대부분이기 때문에 자칫 잘못하다간 크나큰 부상으로 이어질 수 있기 때문에 충분한 스트레칭 및 준비운동으로 웜업을 해주는 것이 좋습니다. 요즘 유튜브 및 인스타그램을 통해 운동방법 습득이 편리해졌지만 초보자의 경우 잘못된 자세로 무산소 운동을 진행하게 되면 관절이나 근육에 큰 손상이 생길 수 있기 때문에 무산소 운동이 아예 첫 입문이라면 전문적인 트레이너에게 도움을 받는 것이 가장 좋습니다. 하지만 만만치 않은 PT 가격이 부담되신다면 요즘 헬스장에서 자주 볼 수 있는 트레이너는 아니지만 해박한 지식과 엄청난 몸을 가지고 있는 이름하여 `헬스고인물`들이 많기 때문에 지인 및 헬스장 동료 회원분들과 함께 운동을 진행해 보시는 것도 추천드립니다.

 

4. 올바른 식단 구성 및 섭취방법

좋은 차에 싸구려 연료를 넣으면 금방 고장이 나는 것처럼 올바른 운동에는 올바른 식단 구성과 섭취가 뒷받침되어야만 선순환의 프로세스를 구축할 수 있습니다. 운동 전에는 운동 중 에너지 유지와 근손실 방지를 위해 탄수화물과 단백질을 골고루 섭취해 주는 것이 가장 좋으며, 흡수가 빠른 효과적인 탄수화물에는 견과류, 바나나, 오트밀 등이 있습니다. 이어 운동 후에는 근육회복을 위해 닭 가슴살, 생선, 육류 등 양질의 단백질을 섭취해 주는 효과적이며, 이미 저녁을 먹고 난 뒤라 포만감에 식사가 여의치 않을 시 단백질 보충제를 마셔주는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 몸매 관리를 위해 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 중요하듯 식단 관리 또한 평일, 주말 상관없이 단백질, 탄수화물, 지방 3요소의 균형 잡힌 식사를 지속적으로 유지해 주는 것이 최선의 방법입니다. 아울러 운동과 식단을 병행할 시 과도한 단백질 섭취로 영양 불균형 및 변비를 앓는 분들이 꽤 많은데 이를 방지하기 위해서는 과일 및 영양제를 통해 비타민과 미네랄 등 다양한 양질의 영양소들을 함께 섭취해야 하며, 양배추, 브로콜리 등 소화에 좋은 섬유질이 가득한 채소들을 함께 드시는 것을 권장합니다.